Уже доказано, что риск развития деменции прямо связан с предшествующими нарушениями сна у пациентов, и нарушения сна появляются задолго до когнитивных нарушений.

Чем же так важен полноценный сон для здоровья нашей нервной системы?

🌙Во время сна сокращается выработка патологического бета-амилоида (это белок, накопление которого в мозге лежит в основе развития болезни Альцгеймера)

🌙Во время сна происходит выведение из мозга с помощью глимфатической системы токсических веществ, амилоида и других отходов жизнедеятельности

🌙При бессоннице и фрагментарном сне может нарушаться метаболизм глюкозы, изменяется чувствительность клеток к инсулину и концентрация гормонов насыщения – грелина и лептина, и как следствие – ожирение, нарушения углеводного обмена, в том числе сахарный диабет 2 типа

🌙Во время сна происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную!

🌙Во время сна восстанавливается психическое и физическое здоровье

😴 Гормон сна – мелатонин. Именно он синхронизирует циркадные ритмы, замедляет старение, снижает время, необходимое для засыпания и делает сон более глубоким

Принципы здорового сна:

😴 Раньше ложиться спать (мелатонин у взрослых людей начинает вырабатываться в темноте уже примерно с 20-21ч и достигает пика концентрации около полуночи, поэтому лечь спать желательно до 12ч ночи) и раньше вставать (примерно к 7ч утра выработка мелатонина прекращается у взрослых)

😴 Спать в темное время суток (выработка мелатонина) в полностью темной комнате (использовать блекаут шторы, маски для сна, убрать из спальни электроприборы с горящими лампочками)

😴 Выключить гаджеты минимум за час до отхода ко сну (голубой свет экрана снижает выработку мелатонина и сдвигает циркадные ритмы)

😴 Фототерапия (приглушенный теплый свет вечером, желтые лампы, утром голубой холодный свет)

😴 Последний прием пищи не менее, чем за 3 -4 часа до сна, исключить прием алкоголя на ночь (мелатонин блокирует производство инсулина; при сильном голоде перед сном лучше сьесть белковую или жировую пищу – яйцо, например)

😴 Отказаться от кофе после 14ч (кофе сокращает продолжительность сна)

😴 Доказано, что сон продолжительностью меньше 6ч в сутки существенно увеличивает риск деменции с возрастом!

⏰Планируйте время для своего сна, спите качественно и тем самым закладывайте фундамент для своей долгой когнитивной активности и психического здоровья!