Для достижения антистрессового эффекта в комплексной терапии нарушений сна используются различные техники релаксации.
Самые распространенные из них это дыхательные техники и майндфуллнесс.
Дыхательные техники
Методы медленного дыхания увеличивают вариабельность сердечного ритма и мощность альфа-ритма на ЭЭГ (нормальной электрической активности головного мозга в состоянии покоя), снижают активность симпатической и повышают активность парасимпатической нервной системы (снижает артериальное давление, урежает частоту сердечных сокращений).
Техники медленного дыхания
🦋Вдох 4 секунды, задержка 4с, выдох 4с, задержка 4с
🦋Вдох 4с, задержка 7с, выдох 8с
🦋Вдох 5с, выдох 5с
Выполнять 5 раз в день по 5-7 минут (например, перед приемами пищи и за 2ч до сна)
Майндфуллнесс
Методика саморегуляции, основанная на осознанном созерцании (медитации осознанности). Задачи методики – концентрация на текущем моменте (здесь и сейчас)
Майндфуллнесс во время приема пищи:
🍲Выделите достаточное время для приема пищи
🍲Не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфоном и не читайте во время еды
🍲Первый кусочек пищи положите в рот и несколько секунд не жуйте, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях
🍲Медленно жуйте каждую порцию не менее 15 раз
🍲Не набирайте в ложку или вилку новую порцию до тех пор, пока не разжевали и не проглотили предыдущую порцию еды
В заключении темы про КПТ нарушений сна предлагаю вам к прочтению в формате pdf небольшую книгу профессора, врача-сомнолога Бузунова Р.В. 📖 В ней содержатся простые рекомендации, которые касаются образа жизни, гигиены сна, создания располагающей к отдыху обстановки в спальне. Также вы узнаете, какой сон считается здоровым, какие бывают нарушения сна, как их можно распознать и как с ними бороться, а также о связи коронавирусной инфекции с нарушениями сна и возможностях коррекции коронасомнии — бессонницы, спровоцированной коронавирусом. Приятного прочтения и делитесь книгой с близкими!
Книгу можно скачать у меня в Telegram-канале по ссылке: скачать книгу