Важной составляющей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) бессонницы является борьба со стрессом, так как именно стресс чаще всего является фактором, провоцирующим нарушения сна и способствующим хронизации этих нарушений.
В качестве антистрессовых методик врачи-сомнологи предлагают использовать:
Информационный детокс
Ограничение просмотра новостей 30 минутами и в первой половине дня, использование 1-2 каналов получения информации, исключение просмотра политических передач, не более 1 часа использования социальных сетей в день, прекращение использования гаджетов за 2 ч до сна.
Физические тренировки
Доказанная эффективность в уменьшении симптомов тревоги и депрессии, проявлений стресса. Превосходят эффект от психотерапии и медикаментозного лечения. Эффективны почти все типы занятий (аэробная, силовая нагрузка, пилатес, йога, МФР и др.)
🚶🏻♂️Умеренная аэробная нагрузка 300-600 минут в неделю (45-90 минут в день). Оптимальна ходьба 10000 шагов в день.
⛷Интенсивная физическая нагрузка 150-300 минут в неделю (20-40 минут в день). Оптимальны бег, плавание, велотренажёр, беговая дорожка, велопрогулки. Нагрузку необходимо закончить не позднее, чем за 2ч до сна. Тренирующий пульс 180 – возраст.
В следующем сообщении расскажу про антистрессовые техники релаксации😌